Productos y servicios adecuados para masajes
Sí, y con una investigación excepcionalmente clara. Un análisis de 99 estudios sobre métodos de recuperación post-ejercicio concluyó que el masaje es el método más eficaz contra el dolor muscular y la fatiga percibida. Por otro lado, los estiramientos no mostraron ningún beneficio significativo en un análisis independiente. Aquí están las cifras, el momento adecuado y cómo un dispositivo puede ayudar.
Qué es realmente el dolor muscular
No se trata de acidosis. El ácido láctico se descompone después de aproximadamente una hora, pero el dolor no aparece hasta doce o veinticuatro horas después. Actualmente, se cree que la causa son pequeñas microrroturas en las fibras musculares, provocadas principalmente por movimientos de frenado: correr cuesta abajo, bajar pesas lentamente, bajar escaleras. El cuerpo repara estas microrroturas, y la respuesta inflamatoria es lo que causa el dolor.
Esto también explica por qué el dolor muscular aparece después de un esfuerzo al que no se está acostumbrado y es mucho menor la segunda vez que se realiza el mismo ejercicio.
Lo que muestran los estudios
El trabajo más importante sobre este tema es una revisión y metaanálisis de Dupuy et al. de 2018, publicado en Frontiers in Physiology. En él se resumen 99 estudios y se comparan diversos métodos de recuperación: recuperación activa, masajes, prendas de compresión, baños de agua fría, baños de contraste y crioterapia.
Dos hallazgos son importantes para su aplicación práctica. Primero, el masaje demostró ser el más eficaz para tratar el dolor muscular y la fatiga percibida. Segundo, los marcadores inflamatorios en sangre, como la creatina quinasa, la interleucina 6 y la proteína C reactiva, también disminuyeron. El masaje y la crioterapia fueron los métodos más eficaces en este sentido.
Un estudio contrastante de 2021 sobre estiramientos después del ejercicio no halló ningún beneficio en comparación con el simple descanso en diez ensayos controlados, ni a las 24, 48 ni 72 horas. Los autores exponen sus hallazgos con cautela y señalan la limitación de los datos. Sin embargo, el contraste sigue siendo sorprendente: el método con mejor reputación es el que cuenta con la evidencia más débil.
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El momento adecuado
En los estudios, el masaje se realizaba generalmente dentro de las dos horas posteriores al esfuerzo. Esta es también la recomendación práctica. Comenzar recién al segundo día, cuando el dolor está en su punto máximo, es tarde, pero no demasiado tarde.
La presión es importante. El amasamiento profundo resulta desagradable e incluso contraproducente cuando se tiene dolor muscular reciente, ya que el tejido ya está irritado. Los movimientos suaves y fluidos, junto con una presión media, son más efectivos. Aquí se explica la duración recomendada del tratamiento: ¿Cuánto dura un buen masaje?.
Lo que un dispositivo puede hacer a partir de esto
Los estudios se realizaron manualmente, no con máquinas. Esta es una limitación importante que no debe subestimarse. Sin embargo, lo que sí se puede aplicar es el principio: ejercer una presión amplia y uniforme sobre los grandes grupos musculares.
Un sillón de masaje abarca la espalda, los glúteos, los muslos y las pantorrillas de una sola vez, precisamente las zonas que más duelen después de actividades que exigen un gran esfuerzo de las piernas. Una pistola de masaje, en cambio, se dirige a zonas específicas con mayor precisión, pero requiere precaución: no es recomendable aplicar la máxima potencia sobre un músculo recién irritado. En el artículo se analiza la frecuencia con la que resulta beneficioso usar un sillón de masaje. Con qué frecuencia se le permite usar una silla de masaje.
Los modelos se encuentran en el Descripción general, dispositivos para zonas individuales en el Masajeadores.
¿Qué más ayuda?
- Sigue moviéndote, con calma. En la misma evaluación, tanto el ciclismo como las caminatas recreativas recibieron valoraciones positivas.
- Frío. Los baños de agua fría y la alternancia de baños de agua caliente y fría mostraron efectos significativos, pero resultan inconvenientes en el hogar.
- Paciencia. El dolor muscular suele desaparecer por sí solo después de tres a cinco días. Ningún tratamiento acorta drásticamente este tiempo, pero pueden hacer que los días intermedios sean más llevaderos.
No es recomendable repetir el mismo esfuerzo cuando se tiene dolor muscular intenso. El músculo se está recuperando.
Mar de fondo
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugue B. Un enfoque basado en la evidencia para elegir técnicas de recuperación post-ejercicio para reducir los marcadores de daño muscular, dolor, fatiga e inflamación: una revisión sistemática con metaanálisis. Frontiers in Physiology 2018;9:403.
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. La efectividad del estiramiento posterior al ejercicio en la recuperación a corto plazo y tardía de la fuerza, el rango de movimiento y el dolor muscular de aparición tardía. Frontiers in Physiology 2021;12:677581.
En resumen
- De los 99 estudios evaluados, el masaje resultó ser el método más eficaz contra el dolor muscular.
- Los marcadores inflamatorios en la sangre también disminuyeron, de forma más significativa con el masaje y el frío.
- En un análisis aparte, los estiramientos después del ejercicio no mostraron ninguna ventaja sobre el descanso.
- Lo ideal es comenzar el ejercicio dentro de las dos horas posteriores, utilizando una presión media en lugar de la máxima.
- Los estudios se realizaron manualmente, no con dispositivos. El principio es transferible, no la cantidad.
Productos y servicios adecuados para masajes
Por el equipo editorial de la NAIPO Expertos en masajes y productos de Hamburgo
Expertos en productos, técnicos de servicio y entusiastas del masaje de Alsterwell GmbH, empresa especializada en tecnología de masaje desde hace más de una década, con taller propio y salas de exposición para realizar pruebas.
Reseña de David Eberst, cofundador de NAIPO.
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